Trainingssteuerung in Bezug auf eine optimale Relation von Belastung und Erholung

Ob, Triathlet, Turner, Fußballmannschaft, Tänzer oder Motorsportler. Niemand kann über ein Jahr hinweg seine Leistung auf dem Maximum halten. Der Athlet benötigt Phasen, in denen sich der Körper erholen kann. Das gilt sowohl für die Planung eines Jahres als auch für die Abstimmung einzelner Trainingseinheiten. Genauso wie der Körper herausgefordert werden muss, sollte er auch erholt werden. Beides, Belastung und Erholung, sollte als Einheit betrachtet werden.

Grundlagen zum Verständnis

Die Belastungen, die Sportler auf sich nehmen, um erfolgreich zu sein stehen im Mittelpunkt der Sportberichterstattung und lassen einen oft nur Staunen. Daher sind viele Zuschauer der Meinung. „Mehr hilft mehr“. Aber sie übersehen einen wichtigen Teil. Die Erholung. Das was zwischen den Belastungen geschieht und wie akribisch sich die Athleten, um die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bemühen, das wird in den Medien nur selten thematisiert.

Was möchte man mit einem gezielten Training erreichen? Kurz: Die Leistungsfähigkeit soll verbessert werden. Um das zu ermöglichen, wird für den Athlet ein überschwelliger Reiz gesetzt. Das bedeutet, dass die Belastung der jeweiligen Trainingseinheiten weder zu hoch (führt von milden Symptonen der „Über-Beanspruchung“ bis hin zu Übertraining) noch zu niedrig (bewirkt keine Leistungssteigerung, maximal Aufrechterhaltung des derzeitigen Funktionszustands) gesetzt wird. Durch diese „reizwirksame Belastung“ wird das Stoffwechselgleichgewicht des Körpers gestört. Es kommt zur Ermüdung. In dieser Phase ist die Leistungsfähigkeit schlechter als beim Ausgangsniveau. Wahrscheinlich haben viele das selbst schon erlebt. Nach einem harten Training fühlt sich der Körper matt an und keinesfalls, als könnte er dieselbe Belastung nochmal bewältigen. Wichtig ist nun, dass man sich bei der Regeneration mindestens genauso viel „Mühe“ gibt wie in der Planung der Trainingseinheit selbst.

Es ist wichtig zu wissen, dass der, für den Erholungsprozess notwendige, Zeitbedarf die Trainingsbelastung begrenzt. Deshalb müssen Belastung und Erholung als Einheit geplant werden. Fehler können sich also durch eine falsche Belastungsgestaltung oder durch eine ungenügende Berücksichtigung der Erholungsprozesse in den Trainingsplan einschleichen. In beiden Fällen kann die gewünschte Anhebung des Leistungspotentials (Superkompensation) geringer ausfallen oder ganz ausbleiben – und wer will schon um den Lohn seiner Arbeit gebracht werden?

Eine entscheidende Frage lautet: Wie kann ich die Regeneration (Wiederherstellung) aktiv unterstützen? Hier ein paar einfache Tipps.

Ernährung: Der Körper nimmt sich nach der Belastung was er bekommt. Du entscheidest, ob du ihm anbietest was ihn schädigt und bremst (Nikotin, Alkohol Koffein), oder ob Du ihm Dinge zur Verfügung stellst die gesund sind und unterstützen (Wasser, Elektrolyte, Kohlenhydrate)

Kaltes Bad: 2014 verhalf Per Mertesacker der Eis-Tonne zur nationalen Berühmtheit. Der erhitzte Körper kühlt im 10-15C° kaltem Wasser ab. Die nun erhöhte Durchblutung fördert den Abtransport saurer Stoffwechselprodukte. Die Kälte wirkt außerdem einer Entzündung der mikrobiologischen Schädigungen in der Muskulatur entgegen und der Druck des Wassers hilft Schwellungen reduziert Schwellungen.

Selbstmassage: Die Behandlung durch einen Physiotherapeuten nach der Belastung, ist im Leistungssport obligatorisch. Aber auch sonst erzielt eine Selbstmassage, zum Beispiel durch die Behandlung mit einer Faszien-Rolle, einen positiven Effekt.

Schlaf: Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren. Wer nach einem guten Training am nächsten Tag wieder fit sein will, sollte nicht noch die ganze Nacht auf den Beinen sein.

Belastung und Pause sollten nicht getrennt voneinander betrachtet werden. Denn in dieser Erholungszeit kommt es zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit beziehungsweise zur gewünschten Anpassung. „Die mögliche Leistungssteigerung über das Ausgangsniveau hinaus wird als superkompensierender Anpassungsvorgang bezeichnet.“ Verläuft dieser Prozess optimal, ist das Ergebnis ein erhöhter Leistungsstand. Dieser Zyklus sollte in der Planung der Trainingssteuerung stets berücksichtigt werden.  Trainer und Athlet wollen einen überschwelligen Reiz setzen, Einen überschwelligen Reiz zu setzen (Trainingsbelastung), anschließende Ermüdungsphase gezielt zur Regeneration gebrauchen, um eine leistungssteigernde Wirkung zu erzielen.

Pause – nicht nur für den Körper entscheidend!

Jede sportliche Beanspruchung hat auch seine psychische Komponente. Hier gilt es wie im physischen Bereich nicht zu überfordern (Stress) oder zu unterfordern. (Monotonie) Ist der Erfolg enorm wichtig und die Gelegenheit einmalig, so steigt die psychische Beanspruchung. Die „Bedeutung“ ist hoch. Ist die zu lösende Aufgabe unter hohem, zeitlichem Druck und ohne genaue Vorstellung der Situation zu bewältigen, dann wird sie als besonders schwierig eingestuft und stellt eine hohe, psychische Beanspruchung dar. Bewertet ein Sportler eine Situation als nicht wiederkehrend, sehr wichtig, völlig ungewiss und extrem zeitknapp, so wird er diese als starke, psychische Beanspruchung wahrnehmen.

Wie hoch die psychische Beanspruchung tatsächlich ist und ob er sie als Stress wahrnimmt, hängt von der individuellen Bewertung des Athleten ab.

Ein erfahrener Sportler mit viel Selbstvertrauen, einer guten Erfolgsbilanz und einem realistischen Anspruchsniveau würde die gleiche sportliche Herausforderung viel entspannter angehen als ein Debütant – vielleicht aber auch zu entspannt, was wiederum zu einer schlechten sportlichen Leistung führen kann. Wie auf der physischen Ebene muss auf eine solche Beanspruchungsphase eine Erholungsphase folgen. Die Pausen müssen also auch hier genutzt werden, um die psychische Belastungsfähigkeit wiederherzustellen bzw. zu erhöhen, denn wer pausenlos hohen, psychischen Herausforderungen standhalten muss und sich nicht davon erholen kann, der wird eher krank als diejenigen die sich zeit für die Regeneration nehmen.

Die drei aufeinanderfolgenden Regenerationsphasen sind:

1. Die Distanzierung: Vielen Sportlern fällt es schwer nach dem Sport abzuschalten. Das Adrenalin schwirrt noch durch den Körper und verpasste Chancen jagen durch die Gedanken. Es braucht Zeit, um genügend Abstand herzustellen und ruhig zu werden.
2. Die Regeneration: Ruhe ist aber wichtig. Der größte Teil der psychischen Regeneration erfolgt im Schlaf erfolgt. Ohne zu Schlafen bleiben viele Dinge unsortiert liefern eine schlechte Basis für
3. Die Orientierung: Nun bereitet sich der Sportler auf die neue, vor ihm liegende Aufgabe vor. Hier können leichte sportliche Übungen helfen. Er korrigiert, wenn nötig sein Anspruchsdenken, aktualisiert seine Erfolgsbilanz, erweitert seinen Erfahrungsschatz und baut ein gesundes Selbstvertrauen auf.

Unter diesen, neuen psychischen Voraussetzungen fällt die Situationsbewertung nun womöglich deutlich anders aus und die Herausforderung die vorher noch Stress ausgelöst hat, wird jetzt nüchterner betrachtet. Die psychische Belastbarkeit des Athleten hat sich durch die eingehaltene Erholungsphase gesteigert und Erfolg kann sich einstellen, wenn auf der physischen Seite alles stimmt.

Ein geistlicher Blick auf das Thema

Das Prinzip, das sich in der Sportwissenschaft anhand der Superkompensation darstellen lässt, finden wir auch in der Bibel wieder. An vielen Stellen fordert Gott uns nachdrücklich auf (2. Mose 23,10-13; 2. Mose 34,21; Hesekiel 20,20; …), den Sabbat zu heiligen und damit den Ruhetag nutzen, den wir im Schöpfungsbericht finden (1. Mose 2,1-2). Der amerikanische Pastor Robert Morris schreibt: „Der Sabbat ist das einzige Gebot, das Christen brechen und es ok finden.“ Körper und Seele brauchen Ruhe. Wir sollten dem geistlich, seelisch und körperlich nachgehen.

Denn in sechs Tagen hat der Herr Himmel und Erde gemacht und das Meer und alles, was darinnen ist, und ruhte am siebenten Tage. Darum segnete der Herr den Sabbattag und heiligte ihn. 2. Mose 20,11